有效影響血糖的運動？重訓？跑步？走路？關鍵是高強度運動
- 丞君 羅
- 2021年10月25日
- 讀畢需時 3 分鐘
已更新：2021年11月8日
目前來說～
”健康“是一個範圍很廣很模糊的詞
因此需要先找到屬於自己健康的定義
那麼如果你的健康裡面包含➔減少疾病、保持年輕
接下來的內容會很適合你
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既然我們已經知道肌肉影響血糖的重要性，那麼重點會是什麼樣的運動最適合有效影響血糖
分別從運動頻率、運動強度、運動年齡
話不多說～立馬來欣賞科學文獻
首先第一張是 運動頻率
(圖例1)
當胰島素敏感度越好，血糖控制越好
最左邊為劇烈運動，最右邊為非劇烈運動，不同顏色代表不同運動頻率
可以發現
在劇烈運動的部分，“一個禮拜運動5次”是”沒有或極少運動“的2倍
在非劇烈運動的部分，基本上影響不大
第二張是運動強度
(圖例2)
基本上重訓大多是無氧運動（高強度），有氧運動（中低強度）
可以明顯看到血糖值與胰島素值（越高代表敏感度越差）在運動前後變化
對於血糖與胰島素值的下降都是高強度運動優於中低強度運動 第三張是運動年齡
（圖例３）
不管男生還是女生，隨著年齡，中低強度運動對於胰島素敏感度會越來越差，進而血糖上升
（補充）很多報章雜誌推薦的走路呢？
(圖例4)
在9個小時內
三種動作，分別是“規律起來走”、“一直走”、“久坐”，三種並沒有顯著差別
硬要比的話：“規律起來走”比“一直走”還要好一點
那請問Ｈenry......我們要怎麼區分高強度運動呀，是看運動項目嗎？ 像是跑步、跳舞、游泳、都是有氧運動，只有重訓才是高強度運動？
要先知道的是
運動強度並非是依照運動項目區分的，而是依照最大攝氧量或是心跳
達到高強度需要達到最大攝氧量和心跳的85%左右或以上
所以
跑步游泳跳舞速度變快，可不可以讓心跳變快可以達到85%？ 可以，速度加快
同重訓重量減輕，可不可以讓心跳不跳這麼快達不到85%？可以，重量減輕
同理走路能不能走到無氧？ 很難ＸＤ......除非增加坡度之外再加上速度，但項目並不是重點
而實際在測量高強度是有些方法的
第一種方法：在實驗室戴上器材測試最大攝氧量
優點：最準確的判斷方式
缺點：太麻煩也不實際
第二種方法：測試心跳☞心跳儲備率(有興趣的人可以google)
優點：準確度相對高，也是教練們較常使用的方法
缺點：有其他因素也會影響心跳，比如溫度、情緒、生病......諸如此類
實際算法. (220-年齡-安靜心跳率)*強度的百分比＋安靜心跳率＝強度所需達到的心跳速度
例子： 小美今年30歲，早上起床時測的一分鐘心跳是70下/分 帶入公式
(220-30-70)*85%+70=172，代表如果小美要達到高強度至少需要跳到172下／分
也就是10秒內心跳要跳28下或28下以上
第三種方法
較不具準確性但是最方便☞自體感覺評估
當你用全力跑100公尺的速度跑200公尺全程大約
在前面7秒以內可以跑很快走不會酸痛（磷酸系統）無氧的一種供應系統（高強度）
7秒後會開始感覺痠痛，開始無法維持相同速度（乳酸系統）無氧的一種供應系統（高強度）
接著因為太痠痛無法維持速度而降下來時就進入到有氧系統（低強度）
如果在運動中沒有感覺到痠痛進而讓你無法維持，表示都為有氧運動，當然實際是以心跳為主
結論：
1.保持好的血糖與胰島素敏感度是遠離疾病和衰老重要的關鍵
2.對於血糖與胰島素敏感度，高強度運動（加重或是加快）遠遠優於中低強度運動
3.高強度需要達到最大攝氧量和心跳的85%左右或以上
註：在臨床上，增加速度的受傷比例，比增加重量來得高
如果還是不會算～
請在課程介紹上填寫你的目標讓我們開始規劃你的訓練，讓你擁有健康年輕的人生
附圖資料來源：https://www.youtube.com/channel/UCQuSSWcc4_p5IZSi5a_OHPg
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