消耗熱量或是運動燃脂沒瘦？你可能要失望了，研究上並不支持透過運動有氧燃脂降低體重，減脂關鍵是發炎機制

如果有在網路上找尋減肥方法，多少會接觸到別人常說的

要學會計算熱量、計算基礎代謝率和TDEE、知道自己的體脂率與肌肉量

而會建議的做法

在飲食上

不吃高熱量的東西、吃到自己的基礎代謝率、吃超過熱量就會讓自己變胖、油熱量最高所以少吃油

在運動上

努力增加肌肉量因為可以產生後燃效應燃燒脂肪、努力睡好、多做有氧或是核心運動、基礎代謝率越高越好越容易瘦

以上這些是沒有根據的說法，有些人可能做對了什麼而瘦了，但也有人做了沒瘦 首先熱量是一種假說，我們應該保持謹慎客觀的態度去看待

那麼同時以下的內容也需要用相同的態度

那麼就讓我們開始......一探身體的奧秘

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運動是如何讓人減脂的

身體並非單純的熱量儲存與消耗，進食時機影響你修復、生長（發炎）的位置是在肌肉？還是脂肪？

這個實驗是分成兩組，同樣進行十週的重訓，改變不同進食時間

(圖例1)

圖中可以發現，白色長條圖（運動前後吃）比黑色長條圖（早/晚吃）更能有效減少體脂身體的比例，進而提高肌肉的比例，所以越靠近運動時機攝取飲食越能有效減少體脂肪的比例

這個實驗是在相同消耗的熱量下，三種不同運動強度造成的影響

（圖例二）

可以發現到，高強度運動更能有效下降脂肪重，沒有運動和中強度長時間運動並沒有顯著差異，甚至有運動還比沒有運動脂肪還有些微增加

跑步是有氧、重訓是無氧？→什麼才算是高強度運動

那為什麼大家會產生有氧運動可以減少脂肪？

判斷運動能量來源的方式名叫呼吸交換率，透過運動時吐出的二氧化碳判斷，現在身體傾向用什麼能量來源，而隨著運動強度不同而有不同的使用比例

（圖例三）

隨著運動強度越高歲發現身體更傾向使用肌肝醣，於是得出如果要消耗脂肪要維持在低強度，但是在實驗過後會發現並非如這張圖所想像的，如果照這張實驗的理論所做的去做......你該做的不是運動，而是.......躺著不動

那也有人去研究在運動時真正來源是哪裡（左邊由上而下對照）

（圖例四）

而更多人腹部的脂肪細胞，會透過分解成脂肪酸在血液中流動，那麼一樣會發現處在近乎休息～65%強度時脂肪消耗最多，而非高強度運動，一樣會得出沒運動時脂肪就在釋出了

那麼為什麼人還那麼胖！？

這個實驗時間是測量360分鐘（6小時），進食前（虛線前）進食中進食後的變化

（圖例五）

可以發現在沒進食時，脂肪細胞不停地釋放脂肪酸出來幫助身體運作，而在進食時（虛線後）回補，所以會變胖的原因....你吃太多了

肌肉、脂肪、骨量，會隨著你攝取量變多而一起成長，也會隨著攝取量減少而緩慢再生成長或是變小，但不會消失，你無法像工藤新一一樣變小成江戶川柯南

過去達到一定體重的人，只是讓細胞變小來幫助體重下降，且因為細胞長過會優先生長回去

除非透過好的發炎機制（肌肉修復）搶奪資源減少脂肪細胞成長

光是控制飲食但沒運動雖然看起來瘦但未必是健康，因為骨量（修復與壽命長關鍵）、肌肉（生活品質與外在關鍵）、脂肪（修復細胞關鍵）都會跟著下降

增肌只有好的嗎？→體重對壽命的影響

＊雖然會瘦但不好的發炎機制：抽菸（讓肺發炎）、化療（減少生長）、喝酒（讓肝發炎）

資料來源

最後一樣做個結論

1. 進食越靠近運動時機越能減少脂肪儲存

2. 高強度運動更能有效減少脂肪

3. 體重增加因素之一–吃太多

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